สวัสดีค่ะ กลับมาอีกครั้งกับวิธีลดน้ำหนักภาค 2

 

ตั้งแต่ตอนแรก จนถึงตอน 2 ที่น้ำหนักลดลงไปนั้นใช้เวลาถึง 1 ปี ลดแบบช้า ๆ ลงไปได้ 10 กว่ากิโล ประมาณกลางปี 2555 หลังจากลองมาหลายอย่างจนตัดสินใจควบคุมอาหาร ก็คิดเมนูของตัวเองขึ้นมา ใครสนใจจะทำตามก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ต้องบอกก่อนนะคะ ช่วงนั้นน่ะ อยู่บ้านเฉย ๆ ไม่ได้ทำงาน พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก็ไม่มาก สูตรนี้จึงดูทานน้อยกว่าปกติ เพราะคำนวณ (วิธีจากตอนที่ 1) ดูแล้วไม่จำเป็นต้องกินเยอะเลย

เช้า – น้ำผลไม้คั้นสด 1แก้ว (75 cal) / โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (80 cal) / ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น (80 cal) / นมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว (100cal) / แฮมลวก หรือ แฮมนึ่ง 1 แผ่น (46cal) / เบคอนทอดกรอบ 1 แผ่น (125cal) 

กลางวัน – ไก่ย่าง 1 ชิ้น / ปลานึ่ง 1 ตัว / ไข่ต้ม 2 ฟอง / ไข่ต้ม 1 ฟองกับผักต้ม / เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม / ส้มตำ 1 จาน / สลัด 1 จาน

เย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย กับผลไม้ / สลัดผัก / ผลไม้

วิธีการกินสูตรนี้

1. เปลี่ยนเมนูได้ตามความสะดวก

2. ของส่วนใหญ่หาซื้อได้ใน 7-11 และซุปเปอร์ใกล้บ้าน หรือตลาดสดก็มี

3. ถ้าไม่อยากเสียเวลาหาว่าต้องกินปริมาณเท่าไหร่ ให้ซื้อของที่มีแคลอรี่บอก

เช่นน้ำผลไม้ 1 กล่อง ปริมาณ 250 ml. 80cal กินได้ 5 คน เท่ากับ 1 แก้วคือ 50ml. 16cal

4. สมมุติเราได้ค่า BMR พื้นฐาน 1,400 หมายความว่า กิน เดิน นั่ง นอน หายใจ ไม่ได้ทำอะไร ก็เสียพลังงานไป1,400 แล้ว

BMR ที่ต้องการได้ 1,700 นั่งทำงานในออฟฟิต ไม่ออกกำลังกายเลย เว็บที่มีโปรแกรมคำนวณ ลองใช้ดู http://kcal.memo8.com/bmr/

4.1 ห้ามกินเกิน 1,700 แคลอรี่ เพราะจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ถ้าใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ไม่ออกกำลังกาย

4.2 ถ้ากินเกิน 1,700 แคลอรี่ สมมุติให้กินไป 2,000 แคลอรี่ ต้องออกกำลังกายเพื่อเอาส่วนเกินออกไป 300 แคลอรี่ น้ำหนักจะคงที่

4.3 กินพอดี 1,700 แคลอรี่ ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักเท่าเดิมเป๊ะ

4.4 กินพอดี 1,700 แคลอรี่ แต่ออกกำลังกายร่วมด้วย สมมุติให้วิ่ง 1 ชม. ใช้ไป 150แคลอรี่ วันนี้จึงลดน้ำหนักได้ 150 แคลอรี่

4.5 กิน 1,400 แคลอรี่ ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นกวาดบ้าน ถูบ้าน ใช้พลังงานไป 200 แคลอรี่ วันนี้จึงลดได้ 500 แคลอรี่

ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แนะนำให้ใช้โปรแกรมในเว็บนี้คำนวณดีกว่าค่ะ http://www.never-age.com/bmr_2.php

ค่า BMR ที่ได้ จะรวมการออกกำลังกายเป็นปกติอยู่แล้ว เพียงแค่ควบคุมอาหารไม่ให้เกินค่าที่ได้ก็พอ และหากออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิม ค่อยนำส่วนที่เพิ่มนั้นไปหักจากพลังงานที่ทานเข้าไป เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่ลดลง ทั้ง 5 ข้อย่อยนี้เลือกทำตามแต่ความสะดวกและความพอใจ

5. หากคุณอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรับให้ได้ใน 1 สัปดาห์ คุณจะต้องเผาผลาญไขมัน 3,200 กิโลแคลอรี่ ต่อสัปดาห์

6. ไม่ควรทานน้อยกว่าค่า BMR มากเกินไป แบ่งไปออกกำลังกายเบา ๆ บ้าง เพราะไม่ดีต่อสุขภาพ และจะทำให้คุณซีด ผิวไม่สวย เนื้อเหลวไม่กระชับ รูปร่างเล็กลงไม่มากด้วย

เมื่อเราได้เป้าหมายที่แน่ชัดแล้ว (จากตอนที่ 1 https://alismagi.wordpress.com/category/) เราก็ต้องตั้งเป้าหมายในแต่ละอาทิตย์ สมมุติคุณใช้วิธีที่ 4.5 ลดได้ 500 แคลอรี่ต่อวัน ใช้เวลา 7 วัน ก็จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัม

ข้อดีของวิธีนี้คือ เรากำหนดเองทุกอย่าง สูตรนี้เกิดมาเพื่อเราโดยเฉพาะ เหมาะกับการดำเนินชีวิตของตัวเราเอง เพราะเราเป็นคนกำหนดเองทั้งหมด แต่อย่าลงเร็วจนเกินไป สัปดาห์ละ 1/2 – 1 กิโลกรัมนั้นกำลังดีแล้ว มันอาจใช้เวลานาน แต่มันช่วยให้คุณไม่โทรม (เพราะมันทำให้ไม่สวย) และไม่เสียสุขภาพด้วย

ขอให้ทุกคนโชคดีในการลดน้ำหนักนะคะ คราวหน้าจะแนะนำอาหารเสริม และตัวช่วยต่าง ๆ ที่ทดลองกับตัวเองแล้วได้ผลจริงค่ะ